能量胶，你必须了解的

豆瓣ID| @火星小跑者

http://weixin.qq.com/r/ty8pMczEIZFerYhS93ql (二维码自动识别)

相信绝大部分的跑友多多少少都有接触过能量胶，但是否真正了解呢？今天，就给大家详细讲解能量胶的相关，看完，你一定懂得的！

能量胶是什么？

能量胶（Energy Gel），是一种含高热量，能够快速补充大运动量下人体所需能量和矿物质的浓稠半胶体食品。

能量胶有哪些成分？

主要有低聚糖（能量物质如低聚麦芽糖等）和钠、钾，有些还含有钙，镁，维生素VC、VB族，咖啡因等等。

以GU能量胶为例：

麦芽糖和果糖：每款口味的GU能量胶里大概含有70%-80%的麦芽糖和20%-30%的果糖，当二者结合时会产生一种糖分，易于运动员快速吸收能量。同时，麦芽糖有个特点，它的碳水含量较高，同时含糖量很少，这对于稳定血糖指数很有利。

氨基酸：GU含有构成人体所需的基础氨基酸，其功效是对抗肌肉疲劳，其中，组氨酸对抗代谢性酸中毒（即肌体代生成谢抗角质蛋白抗体（AKA）产生的酸痛），来增强肌肉的耐久性；支链氨基酸（BCAA，即亮氨酸，纈氨酸和异亮氨酸的统称）帮助蛋白质的合成，在运动之后修复肌肉组织产生的微小损伤。

柠檬酸：当长时间运动后肌肉疲劳时，柠檬酸会加速分解和处理氨基酸，糖原和脂肪酸，转化为ATP，帮助人体继续训练。

抗氧化剂：以维生素E和维生素C为主，可以减缓身体的氧化过程（一种让人体感到疲劳的内部复杂化学反应），同时也可以减缓肌肉细胞损伤，从而保护运动中的肌肉细胞。

电解质：及时补充身体因出汗而流失的盐分，以维持身体内部的电解质平衡，包括钾离子、钠离子。

结冷胶：一种经得住高温的多糖物质，主要增厚和提高液体粘性，也增加了Gu的不透明性。

果胶：主要增加能量胶柔滑的口感，同时，作为一种可溶膳食纤维，果胶还可以减缓糖原的吸收，更好地为跑者在长距离运动中提供能量。

草药：洋甘菊和姜萃取物分别针对肌肉和胃部的恢复，洋甘菊是天然的抗炎物质，可以减少肌肉肿胀，姜可以舒缓胃部。

咖啡因：不是所有的Gu能量胶都含咖啡因，咖啡因对于提高运动兴奋度和运动表现的效果明显，20-40毫克的咖啡因，另外加上了绿茶萃取物，可以短暂忘掉身体的痛苦，有时可以帮助度过撞墙期。（特别提醒：如果心脏不好或者年纪较大的跑友，在比赛中最好少服用含咖啡因的饮料、食品。）

能量胶的工作原理

人体能量主要以糖、蛋白质、脂肪形式存在。蛋白质的主要功能不是供应能量，只有当体内的碳水化物或脂肪供能不足或摄入氨基酸过多，超过体内需要时，蛋白质才会参与功能。一般进行力竭性的运动时，身体内的能量物质消耗巨大时，体内陈旧或已破损的组织细胞中的蛋白质才会不断分解释放能量。尤其是跑步严重超过自身体能水平时才会出现消耗蛋白质的情况。脂肪的储备量虽多，但它转化为可利用能量的速度很慢。人体内的糖主要是由血液中的葡萄糖和肌肉及肝脏中的肝糖组成，当运动量达到一定的量后，体内的糖分会消耗殆尽，这时候血液中糖分含量如果不能保持在一定浓度的话，身体马上会感到疲劳和不适，轻则让跑者被迫降速停下来，重则会有昏厥危险。所以，在马拉松长跑中，运动员身体需要维持3到5小时的耐力运动状态，其能量来源主要依靠体内的糖分。

如果能以3 小时内的配速完成全程马拉松，通常就不需要在路上进食补充能量。但比赛时间如果超过4 小时，进入持久战，体能将会逐渐下降，肚子也会开始饿了，不适当补给，在后半程极有可能体能耗尽。

之所以大部分运动员在全马30公里处出现“撞墙”，往往是体内糖分耗尽且脂肪不用功的结果，而能量胶则是用来解决能量不足的问题。糖分会储存在肌肉与血液中，比赛当天的能量来源主要是肌肉中的糖分，而有效利用肌糖原提供能量，是需要一段时间的，且效率不高，获得的糖体首先要经过消化，才能穿透肠壁，接着被肌肉吸收。由于大脑只会调用血糖，当肌肉运动消耗血糖时，大脑收到这一信号，就会产生头晕等低血糖的反馈，开始恍神（有长跑过的人应该都有过这种体验），此时，能量胶可以以相当明显的方式“唤醒”你，缓解血糖下降，让大脑保持清醒，但对于肌肉运动，它所提供的帮助有限，因为从消化能量胶中得到的糖原不是全部进到肌肉中，能量胶不能完全替换肌肉中能量亏空。

此外，大部分能量胶都还含有电解质和矿物质，电解质能够维持体内化学物质平衡。

总之，能量胶帮助努力赛跑中的你，补充大量燃烧掉的糖体与卡路里，不至于因低血糖而影响运动表现，但并不是效率极高，也不是单纯的直接补充。因此，使用能量胶的时间和频率才是关键。

如何使用能量胶？

由于能量胶的热量非常高，如果平时的单次训练强度达不到一定程度，其实是没有必要补充的。我们要清楚一点，能量胶并不会让我们跑得更快，跑得更远，它只是补充消耗的热量。

“不要等到你感觉渴的时候再去喝水”这条比赛补给的真理，放在能量胶这里依旧适用！上面我们有提到，使用能量胶的时间和频率才是关键。

那什么时候使用能量胶补给才是有效的呢？杏梅建议是：

赛前10到15分钟，补充一支

早补给的好处，一是此时身体能量充足，消化功能还比较完善，可以及时分解吸收能量胶所含的糖分；二是能量胶提供的能量可以“无缝衔接”，不等身体出现低血糖等不良反应影响运动表现。

开赛后每45-60分钟，补充一支

记住，按时补给，不要等到撞墙再补给，因为前面讲到能量胶的能量补给做功是需要一段时间的。一般，全马需要准备4到5支能量胶，途中也有一些比赛补给，加以利用。

另外，补给能量的时候记得补水

每次吃能量胶的时候同时要喝水，不要干吃，也不要喝运动饮料，要喝矿泉水。不补充水分的话，身体就要花费更长时间才能把能量输送到血液循环中。如果同时饮用运动饮料的话，那么身体就要承受瞬时血糖过高的风险，所以赛前要仔细阅读参赛手册，看看赛道补给情况，每多少公里有矿泉水补给，提前拟定补给计划。

还有，能量胶和盐丸等电解质搭配使用，效果会更加明显哦

能量胶有哪些？

简单列举了跑友比赛常用的能量胶品牌：

平时训练可以尝试新品种的能量胶，根据自己的口味和实际需要去挑选最适合自己的能量胶，方便比赛补给，特别注意，不要在比赛时尝试新品种，防止反胃，从而影响比赛成绩。

关于能量胶的知识就讲到这里，大家有什么疑问的可以评论下方留言哦，火星跑者会积极解答的！