关于减肥你必须知道的（能量摄入）

首先我们先聊点基础的营养，无论你是增肌还是减脂，这些都是你需要了解的。

减脂其实无非是制造热量缺口，增肌则是制造热量盈余，所以想要控制你的体重，归根结底，就是控制你能量的摄入和消耗。

关于控制体重，有一个最基础的公式。

能量摄入＜能量消耗→体重减少，能量摄入＞能量消耗→体重增加

1、单位换算

我们先来讲一讲你摄入的热量，说到热量，你听到最多的能量单位可能就是卡路里（calorie）、千卡（Kcal），有时候也叫大卡，但是很多时候，食物的营养成分表里，用的都是千焦（kj）。

你也不用管它到底是啥含义，记住1千卡=4.18千焦，就够你用了。

2、各能量物质所含的热量

我们平常吃的食物里边，能给我们提供能量的主要就是碳水化合物，脂肪和蛋白质。

碳水化合物是人体最主要的供能物质，你常吃的大米，馒头，面条，红薯甚至土豆，主要含有的就是碳水化合物，一般就是咱们俗称的主食。

脂肪每克9大卡，碳水化合物和蛋白质每克4大卡这个，估计大家在各个地方都看到过，但 其实这些都是一个平均值，并不存在刚刚好的情况，所以在你计算自己能量摄入的实际过程中肯定会有一定的误差。

3、食物的热效应。

虽然碳水化合物和蛋白质的热量都是4大卡/g，但是在实际中，食物吃到肚子里，也不是直接就变成了能量物质，想要拿来用，也需要一个消化吸收的过程，这就是食物的热效应，在这个过程中，脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质还要高，能达到30%-40%。

这个同样也很难算的精准，一般按整天摄入的10%来计算。

还有，如果你的食物里有沙拉酱之类的调味品，一定不能漏了他们的热量，很多蔬菜沙拉，沙拉的热量比蔬菜要高的多。

具体的什么食物里有什么营养物质，我就不多墨迹了，现在有很多app都有这个功能，什么薄荷呀，Myfitnesspal呀，随便选一个就行了，但是记住，这玩意儿也就是个参考，毕竟软件怎么知道你煎鸡蛋放了多少油，更何况每个鸡蛋蛋黄和蛋白的比例也不是确定的呀。

能量的摄入讲完了，下次说说你这一天的消耗吧。